Bagel met hummus

Bagel met hummus

Bagel met hummus

Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 5 minuten
Bewaartijd: 5 dagen
Totale tijd: 15 minuten
calorieën: 438kcal

Ingrediënten

  • 1 stuk bagel
  • 100 g geroosterde paprika in bokaal
  • 0,25 stuk granaatappel

Hummus

  • 60 g kikkererwten
  • 0,25 stuk citroen
  • 1 el sesampasta tahin
  • 0,25 teentje look
  • 1 el olie
  • paprikapoeder, peper, zout

Instructies

  • Doe alle ingrediënten voor de hummus in een kom en mix tot een gladde massa (dit kan ook in de blender). Is de hummus niet vochtig genoeg voeg dan extra citroensoep, tahin en/of olie toe. Kruid met peper, zout en paprikapoeder.
  • Snijd de granaatappel in twee en haal de de pitjes eruit. Doe dit in een potje. Snijd de geroosterde paprika in fijne stukken.
  • Bak de bagel à la minute af en beleg ook op het moment dat je deze gaat opeten met hummus, granaatappel en geroostere paprika.
Vegetarisch: Dit gerecht is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar de hummus, granaatappel in de koelkast.
Opwarmen: Warm de bagel even op in de oven zoals vermeld op de verpakking.
Serveren: Serveer koud.

Nutrition

energie: 438kcal | koolhydraten: 58g | eiwitten: 13g | vetten: 18g | waarvan verzadigde vetzuren: 2g | natrium: 496mg | vezels: 9g | waarvan suiker: 11g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
36

Courgettesoep

Courgettesoep

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Bewaartijd: 5 dagen
Totale tijd: 45 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 32kcal

Ingrediënten

  • 0,25 stuk courgette
  • 10 g prei
  • 0,10 stuk ui
  • 150 ml water
  • 0,20 blokje bouillon
  • 0,10 el margarine

Instructies

  • Snijd de ui, prei, courgette in grove stukken en stoof aan in margarine.
  • Voeg water toe, maar zorg ervoor dat de groenten net niet volledig onder water staan. Verkruimel de bouillonblokjes over de groenten.
  • Laat de groenten ongeveer 30 minuten koken tot ze gaar zijn.
  • Mix de soep en kruid met peper en zout.
Vegetarisch: Dit gerecht is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit gerecht kan je invriezen.

Nutrition

energie: 32kcal | koolhydraten: 5g | eiwitten: 1g | vetten: 1g | waarvan verzadigde vetzuren: 1g | natrium: 31mg | vezels: 1g | waarvan suiker: 3g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Gele paprika

Gele paprikasoep met ricotta

Gele paprikasoep met ricotta

Voorbereidingstijd: 45 minuten
Bereidingstijd: 5 minuten
Totale tijd: 50 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 83kcal

Ingrediënten

  • 1 stuk gele paprika's
  • 0,2 stuk ui
  • 0,5 stengel bleekselder
  • 0,2 stuk preiwit
  • 0,2 blokje bouillon
  • 0,5 el ricotta
  • 0,5 el margarine
  • peper, zout, tijm, laurier

Instructies

  • Snijd de ui, prei, selder en paprika’s in grove stukken en stoof aan in margarine.
  • Voeg water toe, maar zorg ervoor dat de groenten net niet volledig onder water staan. Verkruimel de bouillonblokjes over de groenten.
  • Kruid af met peper, zout. Voeg tijm en laurier toe.
  • Laat de groenten ongeveer 30 minuten koken tot ze gaar zijn.
  • Haal de tijm en laurier eruit. Voeg de ricotta toe.
  • Mix de soep. Kruid bij indien nodig.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 83kcal | koolhydraten: 6g | eiwitten: 2g | vetten: 6g | waarvan verzadigde vetzuren: 2g | natrium: 270mg | vezels: 1g | waarvan suiker: 4g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Pompoensoep

Pompoensoep

Pompoensoep

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Bewaartijd: 5 dagen
Totale tijd: 45 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 34kcal

Ingrediënten

  • 75 g pompoen
  • 25 g wortel
  • 0,25 stuk ui
  • 0,10 stuk bouillonblokje
  • 150 ml water
  • 0,5 el olie
  • peper, zout

Instructies

  • Schil de wortel. De schil van de pompoen mag je eraan laten. Snijd de ui, wortel en pompoen in grove stukken.
  • Stoof de ui, wortel en pompoen aan in olie. Voeg na een 5-tal minuten bouillon en water toe.
  • Kruid met peper, zout. Laat de groenten ongeveer 30 minuten koken tot de groenten gaar zijn. Mix de soep en kruid bij indien nodig.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven.
Serveren: Serveer met een boterham, toast of cracker.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 34kcal | koolhydraten: 7g | eiwitten: 1g | vetten: 1g | waarvan verzadigde vetzuren: 1g | natrium: 26mg | vezels: 1g | waarvan suiker: 3g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Courgette pannenkoek

Courgettepannenkoek met gerookte zalm

Courgette pannenkoek met gerookte zalm

Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 20 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 347kcal

Ingrediënten

  • 0,5 stuk courgette
  • 1,5 stuk eieren
  • 45 ml melk
  • 45 g bloem
  • 30 g gerookte zalm
  • 1 el olie
  • peper, zout

Instructies

  • Klop de eieren los. Voeg melk toe en meng goed. Zeef de bloem erbij en meng goed. Indien je beslag teveel klonters heeft, haal het mengsel dan door een zeef.
  • Rasp de courgette.
  • Verhit olie in een pan en bak de courgette. Kruid met peper en zout. Voeg het pannenkoekenmengsel toe. Bak de pannenkoek mooi goudbruin en draai hem om.
  • Serveer met gerookte zalm en zure room.
Variatiemogelijkheden: Je kan dit gerecht ook als lunch eten.
Vegetarisch: Vervang de zalm door een vegetarisch alternatief.
Vegan: Vervang de zalm door een vegen alternatief.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm de pannenkoek terug op in de pan of microgolfoven.
Serveren: serveer warm of koud.

Nutrition

energie: 347kcal | koolhydraten: 40g | eiwitten: 22g | vetten: 10g | waarvan verzadigde vetzuren: 3g | natrium: 370mg | vezels: 2g | waarvan suiker: 5g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Broodje vitello tonnato

Broodje vitello tonnato

Broodje vitello tonnato

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 15 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 432kcal

Ingrediënten

  • 100 g tonijn in blik op eigen nat
  • 2 sneetjes kalkoenfilet
  • 1 stuk broodje
  • 1,5 el mayonaise
  • 1 el kappertjes
  • 3 stuks gezouten ansjovis
  • 0,5 el mosterd
  • 0,5 stuk citroen
  • scheut azijn
  • 50 g rucola
  • peper, zout

Instructies

  • Spoel de ansjovis af in water om het zout eraf te spoelen.
  • Giet de tonijn af en mix met mayonaise, kappertjes, ansjovis, azijn, citroen en mosterd in de blender tot een gladde saus. Breng op smaak met peper en zout.
  • Bak de broodjes af op het moment dat je dit recept gaat opeten of je kan ook verse pistolets kopen. Beleg het broodje met de kalkoenfilet, tonnato saus en rucola op de dag dat je dit gaat opeten.
Vegetarisch: Laat de saus op basis van tonijn weg en kies een vegetarische dressing.
Vegan: Kies een ander vegan gerecht.
Bewaren: Bewaar alle ingrediënten afzonderlijk in de koelkast.
Opwarmen: Enkel het broodje bak je af op het moment dat je dit gaat opeten.

Nutrition

energie: 432kcal | koolhydraten: 33g | eiwitten: 33g | vetten: 19g | waarvan verzadigde vetzuren: 3g | natrium: 1022mg | vezels: 2g | waarvan suiker: 1g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Wrap met zalm

Wrap met zalm

Wrap met zalm

Voorbereidingstijd: 5 minuten
Bereidingstijd: 5 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 10 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 462kcal

Ingrediënten

  • 2 stuks wraps
  • 75 g zalm
  • 100 g komkommer
  • 25 g kruidenkaas

Instructies

  • Snijd de komkommer in fijne reepjes.
  • Smeer een wrap in met kruidenkaas. Leg hierop de zalm en komkommer. Rol op tot een wrap.
Vegetarisch: Gebruik extra groentjes om de zalm te vervangen.
Vegan: Gebruik extra groentjes om de zalm te vervangen. Vervang de kruidenkaas door een vegan alternatief.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Serveren: Serveer koud.

Nutrition

energie: 462kcal | koolhydraten: 53g | eiwitten: 26g | vetten: 14g | waarvan verzadigde vetzuren: 3g | natrium: 788mg | vezels: 3g | waarvan suiker: 6g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Boke eiersalade

Boke met eiersalade

Boke met eiersalade

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 5 minuten
Bewaartijd: 5 dagen
Totale tijd: 20 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 475kcal

Ingrediënten

  • 2 stuk eieren
  • 3 stuk volkoren boterham
  • 1 stuk tomaat
  • 1 el mayonaise
  • peper zout

Instructies

  • Snijd de tomaat in fijne schijfjes.
  • Kook de eieren tot ze hard gekookt zijn (ongeveer 9 minuten).
  • Plet de hardgekookte eieren en meng deze met mayonaise.
  • Beleg de boterhammen met eiersalade en tomaat.
Variatiemogelijkheden: Je kan ook altijd zalm, tonijn of krab toevoegen aan de eiersalade.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Koop een vegan boterhamspread.
Bewaren: Bewaar de eiersalade en tomaten in de koelkast.

Nutrition

energie: 475kcal | koolhydraten: 50g | eiwitten: 23g | vetten: 20g | waarvan verzadigde vetzuren: 5g | natrium: 678mg | vezels: 5g | waarvan suiker: 9g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Salade met parmaham

Salade met ham en meloen

Salade met meloen en ham

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 5 minuten
Bewaartijd: 4 dagen
Totale tijd: 25 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 536kcal

Ingrediënten

  • 60 g volkoren penne
  • 50 g rucola
  • 100 g kerstomaten
  • 0,25 stuk cantaloupe meloen
  • 50 g parmaham
  • 60 g mozzarella bolletjes
  • 2 el groene pesto

Instructies

  • Kook de pasta gaar en laat afkoelen.
  • Snijd de meloen in blokjes.
  • Snijd de kerstomaten in vier stukken.
  • Meng de groente pesto, rucola en kerstomaten onder de afgekoelde penne.
  • Werk af met parmaham, mozzarella bolletjes en meloen.
Vegetarisch: Laat de parmaham weg en neem extra mozzarella bolletjes.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Serveren: Dit gerecht eet je koud.

Nutrition

energie: 536kcal | koolhydraten: 46g | eiwitten: 32g | vetten: 24g | waarvan verzadigde vetzuren: 10g | natrium: 1183mg | vezels: 5g | waarvan suiker: 5g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
tomaat mozzarella

Tomaat mozzarella

Tomaat mozzarella

Bereidingstijd: 5 minuten
Bewaartijd: 4 dagen
Totale tijd: 5 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 435kcal

Ingrediënten

  • 100 g tomaat
  • 50 g mozzarella
  • 3 sneden volkoren brood
  • 0,5 el olie
  • basilicum, peper, zout

Instructies

  • Snijd de tomaten en mozzarella in fijne schijven. Kruid met peper en zout.
  • Snijd de basilicum fijn en werk de tomaat mozzarella af met basilicum.
  • Serveer met brood. Werk af met enkele druppels olie.
Variatiemogelijkheden: Je kan het brood toasten of een pistolet erbij eten.
Vegetarisch: Dit gerecht is vegetarisch.
Vegan: Vervang de mozzarella door 20 g noten (vb.: walnoten, pijnboompitten, cashew noten). Hak de noten fijn en crumble deze over de tomaten.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Serveren: Dit gerecht eet je koud.

Nutrition

energie: 435kcal | koolhydraten: 42g | eiwitten: 24g | vetten: 19g | waarvan verzadigde vetzuren: 8g | natrium: 679mg | vezels: 7g | waarvan suiker: 8g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek