Chili sin carne

Chili sin carne met rijst

Chili sin carne

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 50 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 529kcal

Ingrediënten

  • 0,25 stuk ui
  • 0,25 stuk look
  • 1,5 stuk wortel
  • 300 g tomaten in blokjes en/of verse tomaten
  • 30 g maïs
  • 0,1 stuk chilipeper
  • 150 g kidneybonen
  • 60 g bruine rijst
  • 1 el margarine
  • paprikapoeder, komijn, kaneel, peper, zout

Instructies

  • Kook de rijst gaar zoals aangegeven op de verpakking.
  • Snijd de ui, look en wortel fijn. Stoof deze aan in de margarine.
  • Voeg de tomaten in blokjes en de chilipeper toe. Kruid met komijn, paprikapoeder, kaneel, peper en zout. Laat 25 minuten pruttelen.
  • Voeg na 25 minuten pruttelen de kidneybonen en maïs toe. Deze 2 ingrediënten moeten niet mee koken.
Variatiemogelijkheden: Je kan dit ook met wraps, harde of zachte taco’s eten.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar dit gerecht in de koelkast.
Opwarmen: Je kan dit gerecht opwarmen in de microgolfoven of kookpot.
Serveren: Je kan hierbij nog zure room en guacamole serveren.
Invriezen: Je kan de chili sin carne invriezen.

Nutrition

energie: 529kcal | koolhydraten: 94g | eiwitten: 22g | vetten: 10g | waarvan verzadigde vetzuren: 2g | natrium: 535mg | vezels: 18g | waarvan suiker: 17g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Vegetarische taco

Vegetarische taco

Vegetarische taco

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 2 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 499kcal

Ingrediënten

  • 2 stuks tortilla
  • 1 stuk rode ui
  • 100 g tomaten in blokjes
  • 2 stuks verse tomaten
  • 125 g vegetarisch gehakt
  • 50 g maïs
  • 25 g avocado
  • 1 el margarine
  • peper, zout, tacokruiden

Instructies

  • Snijd de rode ui fijn en de tomaten in stukken.
  • Stoof de rode ui aan in olie. Voeg verse tomaten en tomatensaus toe. Kruid met peper, zout en tacokruiden. Voeg na 5 minuten pruttelen het vegetarische gehakt toe. Haal van het vuur en voeg dan de maïs toe.
  • Warm de tortilla's op in de microgolfoven. Beleg deze met de tacovulling en werk af met stukjes avocado.
Vegetarisch: Dit gerecht is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of kookpot.
Invriezen: De tacosaus kan je invriezen en wraps kan je invriezen.

Nutrition

energie: 499kcal | koolhydraten: 41g | eiwitten: 32g | vetten: 24g | waarvan verzadigde vetzuren: 5g | natrium: 354mg | vezels: 7g | waarvan suiker: 7g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Scampiburger

Scampiburger

Scampiburger met fruitsalsa

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 443kcal

Ingrediënten

Scampiburger

  • 100 g roze garnalen met look
  • 0,5 stuk lente-ui
  • 0,5 stuk ei
  • 1 stuk hamburgerbroodje
  • 1 el chilisaus
  • 1 el paneermeel
  • 1 el olie
  • peper, zout, dragon

Fruitsalsa

  • 1 stuk perzik
  • 50 g rode bessen
  • 0,25 stuk citroen
  • 0,25 stuk chilipeper
  • 1 el zure room

Instructies

Scampiburger

  • Doe de roze garnalen met ei, peper, zout, dragon, lente-ui en paneermeel in een blender. Mix dit zachtjes want er mogen nog stukken garnaal inzitten. Is het mengsel te nat? Doe er dan nog paneermeel bij. Maak bolletjes van het mengsel en duw deze plat tot een hamburger. Laat het opstijven in de koelkast.

Fruitsalsa

  • Snijd de perzik in blokjes, de chilipeper heel fijn. Pluk de rode besjes van het takje. Pers de citroen uit. Meng de perzik, chilipeper, rode besjes, citroensap en zure room onder elkaar.

Afwerking

  • Verhit olie in de pan en bak de scampiburger. Toast het hamburgerbroodje (of leg dit in de oven).
  • Smeer onderaan de burger chilisaus, leg hierop de scampiburger en werk af met de fruitsalsa.
Vegetarisch: Koop een vegetarische burger in plaats van zelf een scampiburger te maken.
Bewaren: Bewaar de hamburger en fruitsalsa in de koelkast.
Opwarmen: Warm de burger op de microgolfoven, oven of pan. Warm het hamburgerbroodje op in de toaster of oven.
Serveren: Serveer warm.

Nutrition

energie: 443kcal | koolhydraten: 45g | eiwitten: 30g | vetten: 16g | waarvan verzadigde vetzuren: 2g | natrium: 1141mg | vezels: 4g | waarvan suiker: 21g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Salade met parmaham

Salade met ham en meloen

Salade met meloen en ham

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 5 minuten
Bewaartijd: 4 dagen
Totale tijd: 25 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 536kcal

Ingrediënten

  • 60 g volkoren penne
  • 50 g rucola
  • 100 g kerstomaten
  • 0,25 stuk cantaloupe meloen
  • 50 g parmaham
  • 60 g mozzarella bolletjes
  • 2 el groene pesto

Instructies

  • Kook de pasta gaar en laat afkoelen.
  • Snijd de meloen in blokjes.
  • Snijd de kerstomaten in vier stukken.
  • Meng de groente pesto, rucola en kerstomaten onder de afgekoelde penne.
  • Werk af met parmaham, mozzarella bolletjes en meloen.
Vegetarisch: Laat de parmaham weg en neem extra mozzarella bolletjes.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Serveren: Dit gerecht eet je koud.

Nutrition

energie: 536kcal | koolhydraten: 46g | eiwitten: 32g | vetten: 24g | waarvan verzadigde vetzuren: 10g | natrium: 1183mg | vezels: 5g | waarvan suiker: 5g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Quesidilla

Vegetarische quesadilla’s

Vegetarische quesadilla’s

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 671kcal

Ingrediënten

  • 2 stuks volkoren wraps
  • 100 g rode bonen
  • 0,5 stuk limoen
  • 0,5 stuk groene paprika
  • 100 g kerstomaten
  • 0,5 stuk sjalot
  • 25 g geraspte cheddar
  • 25 g zure room
  • koriander, paprikapoeder, peper, zout

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Giet de rode bonen af en spoel ze af onder stromend water. Doe ze in een blender samen met koriander, paprikapoeder, zout en het sap van de limoen. Meng tot een gladde massa. Indien het niet goed mixt, voeg dan extra limoensap toe.
  • Snipper de sjalot fijn. Snijd de kerstomaten in twee en paprika in blokjes.
  • Neem een wrap en smeer in met rode bonen pasta. Leg hierop de groene paprika, kerstomaten en sjalot. Werk af met cheddar en zure room. Leg hierop een tweede wrap en druk aan.
  • Bak de quesadilla 10 minuten in de oven tot de kaas gesmolten is.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op de in de oven of pan.
Serveren: Serveer warm.

Nutrition

energie: 671kcal | koolhydraten: 94g | eiwitten: 28g | vetten: 22g | waarvan verzadigde vetzuren: 11g | natrium: 1016mg | vezels: 18g | waarvan suiker: 12g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Krabcakes

Krabcakes

Krabcakes

Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 25 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 559kcal

Ingrediënten

Krabcakes

  • 20 g paneermeel
  • 40 g surimi
  • 0,2 stuk ei
  • 0,5 el mayonaise
  • 0,25 el mosterd
  • 0,25 stuk sjalot
  • 0,5 el vissaus
  • 0,25 stuk limoen

Saus

  • 2 el Griekse yoghurt
  • 1 el olie
  • munt, koriander, peper, zout

Sides dishes

  • 200 g aardappelen
  • 100 g witte kool eventueel voorgesneden
  • 100 g wortelen eventueel voorgesneden
  • 0,5 el olie

Instructies

Side dishes

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Snijd de aardappelen in partjes. Kook of stoom de aardappelen tot ze net niet gaar zijn. Kruid de aardappelen met peper, zout en besprenkel met olie. Zet ze voor 10 tot 20 minuten in de oven tot deze goudbruin zijn.
  • Rasp de wortelen en snijd de witte kool fijn. Meng hieronder de saus.

Krabcakes

  • Snipper de sjalot fijn.
  • Meng in een kom de surimi, paneermeel, vissaus, ei, mayonaise, mosterd, munt, koriander, sjalot. Kruid met peper en zout.
  • Vorm van het mengsel balletjes en druk deze plat zodat je koekjes hebt. Doe paneermeel rond de koekjes.
  • Verhit olie in een pan en bak de krabcakes elke kant goudbruin. Laat uitlekken op keukenpapier.

Saus

  • Maak een sausje van Griekse yoghurt en limoen en serveer dit bij de krabcakes en/of meng onder de witte kool en wortel.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Bak de krabcakes kort terug aan in de pan of verwarm in de oven. Verwarm de aardappelwedges terug in de oven of in de microgolfoven.
Invriezen: De krabcakes en aardappelwedges kan je invriezen.

Nutrition

energie: 559kcal | koolhydraten: 72g | eiwitten: 13g | vetten: 25g | waarvan verzadigde vetzuren: 3g | natrium: 1007mg | vezels: 12g | waarvan suiker: 13g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Groentenquiche

Quiche met prinsessenbonen

Quiche met prinsessenbonen

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 45 minuten
Bewaartijd: 2 dagen
Totale tijd: 1 uur
Porties: 1 personen
calorieën: 655kcal

Ingrediënten

  • 100 g prinsessenbonen
  • 100 g prei
  • 0,25 stuk bladerdeeg
  • 1 stuk eieren
  • 62,5 ml room
  • 37,5 ml melk
  • 25 g geraspte kaas
  • 1 el margarine
  • peper zout, nootmuskaat

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Snijd de prinsessenboontjes en prei in fijne stukken.
  • Bak de prei aan in margarine. Kook de prinsessenboontjes gaar in 5 tot 7 minuten.
  • Kluts de eieren, voeg room, melk en de helft van de geraspte kaas toe. Meng alles onder elkaar en kruid af met peper, zout en nootmuskaat.
  • Bekleed een taartvorm met bakpapier en bladerdeeg. Leg prei en prinsessenboontjes op de bodem en overgiet met het ei-mengsel.
  • Plaats 30 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C. Strooi na 30 minuten nog de andere helft van de kaas over de quiche.
  • Bak nog 15 minuten gaar. De quiche is klaar wanneer je er inprikt met een vork en er geen ei meer aanhangt.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Gebruik vegan bladerdeeg, kaas en plantaardige melk, room. Vervang de eieren door tofu.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de oven of microgolfoven.
Serveren: Serveer met een lekkere salade.
Invriezen: Dit gerecht kan je invriezen

Nutrition

energie: 655kcal | koolhydraten: 49g | eiwitten: 21g | vetten: 43g | waarvan verzadigde vetzuren: 14g | natrium: 492mg | vezels: 5g | waarvan suiker: 17g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Griekse salade

Griekse salade

Griekse salade

Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 20 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 524kcal

Ingrediënten

  • 60 g bulgur gedroogd
  • 100 g feta
  • 25 g olijven
  • 0,25 stuk komkommer
  • 100 g kerstomaten
  • 0,5 stuk rode ui
  • 2 g bouillonblokje

Instructies

  • Kook de bulgur gaar in bouillon (zie bereidingswijze op de verpakking). Laat na het koken de bulgur afkoelen.
  • Snijd de kerstomaten in vier en de olijven in twee.
  • Snijd de komkommer en rode ui in fijne schijfjes.
  • Meng de bulgur, tomaten, komkommer, olijven en rode ui onder elkaar.
  • Verkruimel de feta erover.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Serveren: Serveer koud.

Nutrition

energie: 524kcal | koolhydraten: 55g | eiwitten: 23g | vetten: 26g | waarvan verzadigde vetzuren: 16g | natrium: 1534mg | vezels: 13g | waarvan suiker: 7g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
salade caprese

Salade caprese

Salade caprese

Bereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 15 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 529kcal

Ingrediënten

  • 100 g tomaten
  • 0,5 stuk avocado
  • 25 g rucola
  • 100 g mozzarella bolletjes
  • 2 sneden volkoren brood
  • 1 el balsamicocrème
  • peper zout en enkele blaadjes basilicum

Instructies

  • Snijd de tomaten en avocado in schijfjes.
  • Snipper de basilicum fijn.
  • Verdeel de rucola, tomaten, avocado, mozzarella bolletjes over het bord.
  • Toast het volkoren brood en snijd in croutons.
  • Werk af met balsamicoazijn, peper en zout.
  • Verdeel de croutons over de salade
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Vervang de mozzarella bolletjes door een vegan alternatief.
Bewaren: Berwaar in de koelkast.
Serveren: Serveer koud.

Nutrition

energie: 529kcal | koolhydraten: 22g | eiwitten: 26g | vetten: 40g | waarvan verzadigde vetzuren: 16g | natrium: 649mg | vezels: 9g | waarvan suiker: 7g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
courgetti spaghetti

Courgetti spaghetti

Courgetti spaghetti met kalkoen

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 615kcal

Ingrediënten

  • 100 g courgetti
  • 50 g volkoren spaghetti
  • 0,5 stuk ui
  • 150 g kalkoen in blokjes
  • 50 ml room
  • 100 g kerstomaten
  • 10 g tomatenconcentraat
  • 10 g pijnboompitten
  • 10 g parmezaan
  • 1 el margarine
  • peper, zout, paprikapoeder

Instructies

  • Kook de volkoren spaghetti gaar en wok de courgetti.
  • Snijd de kerstomaten in twee. Snipper de ui fijn.
  • Kruid de kalkoen met peper, zout en paprikapoeder. Verhit margarine en bak hierin de kalkoen.
  • Stoof de ui aan en voeg tomatenconcentraat toe. Laat even goed doorbakken. Voeg daarna de room en parmezaan toe.
  • Meng de spaghetti met kerstomaten en de saus. Leg hierop de gebakken kalkoen. Werk af met pijnboompitten.
Vegetarisch: Vervang de kalkoen door tofu.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of kookpot.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 615kcal | koolhydraten: 54g | eiwitten: 48g | vetten: 26g | waarvan verzadigde vetzuren: 5g | natrium: 705mg | vezels: 2g | waarvan suiker: 12g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek