Crumble van vis

Vis crumble met zoete aardappelpuree

Viscrumble met zoete aardappelpuree

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Bewaartijd: 2 dagen
Totale tijd: 50 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 651kcal

Ingrediënten

  • 125 g kabeljauw
  • 150 g zoete aardappel
  • 100 g wortelen
  • 100 g pastinaak
  • 2 el margarine je hebt op 2 verschillende momenten margarine nodig dus lees eerst het recept na
  • 1 el bruine suiker
  • 20 g amandelpoeder
  • 5 g kokosschilfers
  • 15 g mosterd
  • scheut melk
  • peper, zout, cayennepeper, paprikapoeder, kerriekruiden, tijm

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Schil de zoete aardappel en snijd in gelijke stukken. Kook gaar in een kookpot.
  • Schil de wortelen en snijd dikke wortelen in twee. Schil de pastinaak en snijd deze in fijne repen.
  • Meng de margarine met bruine suiker, peper, zout, cayennepeper, paprikapoeder, kerriekruiden en tijm.
  • Smeer de wortelen en pastinaak in met het margarine-kruidenmengsel. Plaats de wortelen gedurende 20 tot 30 minuten in een voorverwarmde oven.
  • Meng de margarine met het amandelmeel en de mosterd. Smeer de kabeljauw hiermee in en werk af met kokosschilfers.
  • Plaats de kabeljauw voor 8 minuten in de oven tot ze gaar is.
  • Pureer de zoete aardappelen met melk, mosterd en kruid met peper, zout en nootmuskaat.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven. Bereid de kabeljauw à la minute (het margarine-amandelmengsel kan je wel meal preppen).
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: De zoete aardappelpuree kan je invriezen.

Nutrition

energie: 651kcal | koolhydraten: 65g | eiwitten: 32g | vetten: 31g | waarvan verzadigde vetzuren: 7g | natrium: 590mg | vezels: 16g | waarvan suiker: 18g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Moussaka

Moussaka

Moussaka

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 45 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 1 uur
Porties: 1 persoon
calorieën: 689kcal

Ingrediënten

  • 0,25 stuk aubergine
  • 200 g voorgesneden en gekookte aardappelen
  • 10 g harde schapenkaas
  • peper, zout, nootmuskaat, komijn, kaneel, paprikapoeder, cayennepeper

Vleessaus

  • 125 g lamsgehakt
  • 0,5 teentje look
  • 0,25 stuk sjalot
  • 125 g tomaten
  • 1 stuk wortelen
  • 2 g tomatenconcentraat
  • 20 ml rode wijn

Kaassaus

  • 7,5 g bloem
  • 7,5 g boter
  • 175 ml melk

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Snijd de aubergine in plakken. Leg deze op een schotel en strooi hierover zout zodat het vocht hieruit kan trekken. Dep het zout en vocht eraf voordat je de aubergine gaat gebruiken.
  • Snijd de sjalot fijn en pers de look. Snijd de wortelen fijn.

Vleessaus

  • Stoof de wortel, ui, en look aan. Voeg tomatenpuree en laat even mee bakken. Voeg rode wijn toe. Voeg tomaten toe. Kruid met peper, zout, komijn, kaneel.
  • Bak het gehakt en voeg dit toe aan de tomatensaus. Laat 10 minuten pruttelen tot de saus dikker is en alle smaken zijn losgekomen.

Witte saus

  • Smelt de boter in een kookpot. Voeg de bloem toe en laat even sudderen, blijf ondertussen roeren. Voeg al roerend een scheut melk toe. Laat het mengsel indikken en voeg dan beetje bij beetje al roerend de rest van de melk toe. Neem de pot van het vuur als de saus is ingedikt. Kruid met peper, zout en nootmuskaat.

Bouw de moussaka op

  • Smeer de bodem van je ovenschotel in met een dunne laag kaassaus. Leg hierop de voorgekookte aardappelen. Voeg een laag vleessaus toe en daarop schijfjes aubergine. Eindig met een laag kaasaus. Werk af met geraspte schapenkaas.
  • Plaat de moussaka voor 15 tot 30 minuten in een voorverwarmde oven.
Variatiemogelijkheden: Je kan ook in de witte saus extra kaas toevoegen.
Vegetarisch: Vervang het lamsgehakt door quorn.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 689kcal | koolhydraten: 83g | eiwitten: 31g | vetten: 27g | waarvan verzadigde vetzuren: 13g | natrium: 1309mg | vezels: 13g | waarvan suiker: 31g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Pasta met cordon bleu

Pasta met cordon bleu

Pasta met cordon bleu

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 45 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 657kcal

Ingrediënten

  • 0,25 stuk ui
  • 0,25 teentje look
  • 125 g tomaten
  • 75 g aubergine
  • 60 g penne
  • 125 g cordon blue
  • 50 ml rode wijn
  • 1 el olie
  • peper, zout, tijm, laurier

Instructies

  • Snipper de ui en look fijn. Snijd de aubergine in fijne blokjes. Snijd de tomaten in grove stukken.
  • Verhit olie in een pan. Stoof de ui, look en aubergine aan. Blus met rode wijn en voeg de tomaten toe. Voeg tijm en laurier toe. Laat pruttelen tot een saus. Kruid met peper en zout.
  • Kook de penne gaar.
  • Verhit olie in een pan en bak de cordon bleu gaar.
  • Meng de penne onder de tomatensaus. Werk af met cordon bleu.
Vegetarisch: Vervang de cordon bleu door een vegetarische schnitzel of door een kaasschnitzel.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven.
Serveren: Serveer warm
Invriezen: Je kan dit gerecht invriezen.

Nutrition

energie: 657kcal | koolhydraten: 92g | eiwitten: 30g | vetten: 16g | waarvan verzadigde vetzuren: 1g | natrium: 1188mg | vezels: 9g | waarvan suiker: 20g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Scampi diabolqiue

Scampi diabolique

Scampi diabolqiue

Scampi diabolique

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 637kcal

Ingrediënten

  • 100 g scampi's
  • 100 g kerstomaten
  • 0,25 stuk rode ui
  • 0,5 teentje look
  • 0,5 stuk rode paprika
  • 15 g tomatenconcentraat
  • 1 el ketchup
  • 100 ml room
  • 0,5 stuk lookbrood
  • 1 el olie
  • scheut witte wijn
  • chilivlokken, peper, zout, oregano, curry

Instructies

  • Ontdooi de scampi's. Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Snipper de rode ui fijn. Snijd de paprika in fijne blokjes en de tomaten in twee. Pers de look.
  • Verhit olie in een pan en bak de scampi's krokant.
  • Bak het lookbrood krokant in de oven.
  • Verhit olie in een kookpot. Voeg de fijn gesneden groenten toe en laat deze even stoven. Blus met witte wijn. Laat de saus inkoken en voeg ketchup, tomatenpuree en room toe. Roer goed en laat enkele minuten inkoken. Voeg de chilivlokken, oregano, peper, zout en currypoeder toe.
  • Voeg de scampi's toe aan de saus en serveer met lookbrood.
Vegetarisch: Vervang de scampi’s falafel of linzen.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of kookpot.
Serveren: Serveer warm.

Nutrition

energie: 637kcal | koolhydraten: 71g | eiwitten: 33g | vetten: 25g | waarvan verzadigde vetzuren: 4g | natrium: 1433mg | vezels: 6g | waarvan suiker: 26g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
plaattaart

Plaattaart

Plaattaart

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 25 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 644kcal

Ingrediënten

  • 80 g bladerdeeg
  • 50 g geitenkaas
  • 1 stuk groene paprika
  • 100 g kerstomaten
  • 1 stuk rode ui
  • 1 el balsamico azijn
  • 0,5 el olie
  • provençaalse kruiden, peper, zout

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Snijd de paprika in blokjes en de kerstomaten in twee. Snipper de rode ui fijn.
  • Fruit de ui in olie en kruid met peper, zout en provençaalse mix. Laat ongeveer 20 minuten zacht aanbakken. Voeg als laatste balsamico azijn toe.
  • Rol het bladerdeeg uit op een bakplaat en prik gaatjes in het bladerdeeg. Bak het bladerdeeg al 5 minuten in een voorverwarmde oven.
  • Haal het bladerdeeg uit de oven. Verdeel ui over de bodem, leg hierop, kerstomaten en geitenkaas. Plaats 5 minuten in de oven.
  • Strooi als laatste de groene paprika erover.
Variatiemogelijkheden: Zin in vlees? Je kan gedroogde ham toevoegen.
Vegan: Koop vegan bladerdeeg en vervang de geitenkaas door een vegan alternatief.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de oven.
Serveren: Serveer warm.

Nutrition

energie: 644kcal | koolhydraten: 42g | eiwitten: 16g | vetten: 46g | waarvan verzadigde vetzuren: 15g | natrium: 397mg | vezels: 2g | waarvan suiker: 5g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Taco

Taco met kip

Vegetarische taco

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 2 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 499kcal

Ingrediënten

  • 2 stuks tortilla
  • 1 stuk rode ui
  • 100 g tomaten in blokjes
  • 2 stuks verse tomaten
  • 125 g vegetarisch gehakt
  • 50 g maïs
  • 25 g avocado
  • 1 el margarine
  • peper, zout, tacokruiden

Instructies

  • Snijd de rode ui fijn en de tomaten in stukken.
  • Stoof de rode ui aan in olie. Voeg verse tomaten en tomatensaus toe. Kruid met peper, zout en tacokruiden. Voeg na 5 minuten pruttelen het vegetarische gehakt toe. Haal van het vuur en voeg dan de maïs toe.
  • Warm de tortilla's op in de microgolfoven. Beleg deze met de tacovulling en werk af met stukjes avocado.
Vegetarisch: Dit gerecht is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of kookpot.
Invriezen: De tacosaus kan je invriezen en wraps kan je invriezen.

Nutrition

energie: 499kcal | koolhydraten: 41g | eiwitten: 32g | vetten: 24g | waarvan verzadigde vetzuren: 5g | natrium: 354mg | vezels: 7g | waarvan suiker: 7g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Thaise curry

Thaise curry met aardappelen

Thaise curry

Voorbereidingstijd: 0 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 438kcal

Ingrediënten

  • 200 g voorgesneden wokgroenten
  • 250 ml kokosmelk Alpro soya
  • 1 el rode curry
  • 0,5 teentje look
  • 200 g aardappel
  • 1 el vissaus
  • 0,5 stuk limoen
  • 1 el margarine
  • peper zout

Instructies

  • Snijd de aardappelen in acht. Bak de aardappelen goudbruin in margarine. Voeg daarna de wokgroenten toe en bak ze kort aan.
  • Voeg de kokosmelk, rode curry, vissaus en limoen toe. Laat dit een 20-tal minuten sudderen tot de aardappelen gaar zijn.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Dit recept is vegan.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of oven.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 438kcal | koolhydraten: 66g | eiwitten: 12g | vetten: 11g | waarvan verzadigde vetzuren: 3g | natrium: 986mg | vezels: 14g | waarvan suiker: 4g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
vispapillot met puree

Vispapillot met groentepuree

Vispapillot met groentepuree

Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 20 minuten
Bewaartijd: 1 dag
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 517kcal

Ingrediënten

  • 125 g kabeljauw
  • 0,5 stuk prei
  • 200 g aardappel
  • 200 g broccoli
  • scheut melk
  • 1 el olie
  • snufje peper, zout, nootmuskaat, tijm

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Snijd de prei in fijne ringen. Schil de aardappelen en snijd in blokjes. Snijd de broccoli in fijne roosjes.
  • Kook de aardappelen gaar. Kook de broccoli gaar.
  • Neem een stuk aluminiumfolie, leg de kabeljauw erin en overgiet met olie. Kruid met peper, zout en tijm. Voeg de prei toe. Plaats in de oven tot de vis en groenten gaar zijn (ongeveer 20 minuten).
  • Pureer de broccoli en de aardappelen met een scheut melk. Kruid met peper, zout en nootmuskaat.
  • Warm de groentenpuree op en serveer bij de vispapillot.
Variatiemogelijkheden: Kies een diepvriespuree die je lekker vindt. Je kan de puree ook vers maken.
Vegetarisch: Kies een vegetarisch alternatief voor vis.
Vegan: Kies een vegan alternatief voor vis.
Bewaren: Dit recept maak je à la minute klaar en kan je niet bewaren.
Opwarmen: Warm de diepvriespuree op in de microgolfoven of kookpot.
Serveren: Serveer de vispapillot met groentenpuree.

Nutrition

energie: 517kcal | koolhydraten: 74g | eiwitten: 31g | vetten: 11g | waarvan verzadigde vetzuren: 1g | natrium: 98mg | vezels: 9g | waarvan suiker: 4g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Loempia met rijst en curry

Loempia met rijst en curry

Loempia met rijst en curry

Voorbereidingstijd: 30 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 45 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 518kcal

Ingrediënten

  • 40 g bruine rijst
  • 200 g paprika
  • 1 el olie
  • 1 el margarine
  • peper, zout, curry

Loempia

  • 1 vel brickdeeg
  • 100 g rivierkreeftjes
  • 100 g voorgesneden wokgroenten

Currysaus

  • 0,25 stuk appel
  • 0,25 stuk sjalot
  • 50 ml room
  • 5 g bouillon
  • 50 ml water
  • 50 ml witte wijn

Instructies

  • Kook de rijst gaar. Bak de paprika aan in een pan.
  • Loempia: Plooi een vel brickdeeg open. Leg de groenten en rivierkreeftjes hierin. Rol op tot het midden, plooi de zijkanten naar het midden en rol verder. Verhit olie in een pan en bak de loempia’s goudbruin.
  • Currysaus: Versnipper de sjalot. Snijd de appel in blokjes. Stoof de appel en sjalot in margarine. Bestrooi met currypoeder. Voeg witte wijn, bouillonblokje opgelost in water en room toe. Laat inkoken zodat de saus dikker wordt. Kruid met peper en zout.
  • Meng de rijst met paprika en currysaus.
Variatiemogelijkheden: Een loempia kan je maken met groenten die je zelf lekker vindt.
Vegetarisch: Laat de rivierkreeftjes weg en dit recept is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Bak de loempia à la minute in de pan met olie en warm de rijst met curry op in een kookpot of microgolfoven.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 518kcal | koolhydraten: 59g | eiwitten: 29g | vetten: 14g | waarvan verzadigde vetzuren: 3g | natrium: 917mg | vezels: 6g | waarvan suiker: 15g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Pasta met zalm

Pasta met zalm

Pasta met zalm

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 533kcal

Ingrediënten

  • 100 g gerookte zalm
  • 2 stuk prei
  • 150 g broccoli diepvries of vers
  • 25 g kruidenkaas
  • 25 ml room
  • 25 ml melk
  • 60 g volkoren spaghetti
  • 1 el margarine

Instructies

  • Snijd de prei in fijne stukken en ontdooi de broccoli of snijd de verse broccoli in fijne roosjes.
  • Stoom de broccoli. Bak de prei en broccoli aan in margarine.
  • Snijd de zalm in fijne stukken.
  • Kook de spaghetti gaar. Meng hieronder de kruidenkaas, room, prei, broccoli en gerookte zalm. Voeg melk toe om het recept smeuïg te maken.
Vegetarisch: Vervang de zalm door kikkererwten.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of kookpot.
Serveren: Serveer warm.

Nutrition

energie: 533kcal | koolhydraten: 59g | eiwitten: 32g | vetten: 19g | waarvan verzadigde vetzuren: 5g | natrium: 1065mg | vezels: 4g | waarvan suiker: 7g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek