Witloofquiche

Witloofquiche met salade –

Witloofquiche met salade

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 45 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 1 uur 5 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 538kcal

Ingrediënten

  • 2 stronken witloof
  • 25 g spinazie
  • 50 g spruiten
  • 0,25 stuk bladerdeeg
  • 1 stuk eieren
  • 50 ml room
  • 35 ml melk
  • 15 g geraspte kaas
  • 0,25 el margarine
  • zout
  • nootmuskaat
  • peper

Instructies

  • Snijd het witloof in ringen. Stoof het witloof gaar en laat het uitlekken in een zeef.
  • Verwijder de buitenste bladeren en de onderkant van de spruiten. Snijd in twee. Bak aan in margarine. Spruiten maak je samen met de rauwe spinazie een salade van.
  • Kluts de 4 eieren, voeg room, melk en de helft van de geraspte kaas toe. Meng alles onder elkaar en kruid af met peper, zout en nootmuskaat.
  • Bekleed een taartvorm met bakpapier en bladerdeeg.
  • Leg het witloof op de bodem. Overgiet met het ei-mengsel.
  • Plaats 30 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C. Strooi na 30 minuten de andere helft van de kaas over de quiche. Bak nog 15 minuten gaar. De quiche is klaar wanneer je er inprikt met een vork en er geen ei meer aanhangt.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Vervang de melk en room door een veganistisch alternatief. Ei kan je vervangen door gemixte tofu.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de oven of microgolfoven.
Serveren: Serveer warm of koud met een salade van spruiten en spinazie.

Nutrition

energie: 538kcal | koolhydraten: 37g | eiwitten: 19g | vetten: 36g | waarvan verzadigde vetzuren: 11g | natrium: 371mg | vezels: 4g | waarvan suiker: 5g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Visbrochette

Visbrochette met puree

Visbrochette

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 2 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 447kcal

Ingrediënten

  • 75 g kabeljauwhaasje
  • 75 g zalm
  • 150 g winterpostelein
  • 0,5 stuk gele paprika
  • 200 g aardappelen
  • scheut halfvolle melk
  • 1 el olie
  • peper, zout, nootmuskaat
  • Satéprikkers

Instructies

  • Snijd de aardappelen in twee en kook deze gaar.
  • Snijd de paprika, kabeljauw en zalm in blokjes om op de saté te prikken. Neem een satéprikker en schuif hierop en stukje paprika, kabeljauw, paprika, zalm, paprika,…
  • Pureer de aardappelen met melk en kruid met peper, zout, nootmuskaat. Voeg winterpostelein toe en meng deze onder de gepureerde aardappelen.
  • Je kan de visbrochette à la minute bakken of tijdens de meal prep bakken. Verhit olie in een pan en bak de visbrochette gaar.
Variatiemogelijkheden: Je kan ook spinazie gebruiken in plaats van winterpostelein.
Vegetarisch: Vervang de vis door vegetarische vis.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm de puree en de visbrochette op in de microgolfoven of bak de brochette à la minute.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: De puree kan je invriezen.

Nutrition

energie: 447kcal | koolhydraten: 40g | eiwitten: 37g | vetten: 16g | waarvan verzadigde vetzuren: 2g | natrium: 154mg | vezels: 6g | waarvan suiker: 4g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Stoofpotje van linzen

Stoofpotje van linzen

Stoofpotje van linzen

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 45 minuten
Bewaartij: 3 dagen
Totale tijd: 1 uur 5 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 669kcal

Ingrediënten

  • 50 g groene linzen
  • 0,5 stuk ui
  • 1 teentje look
  • 0,5 stuk chilipeper
  • 200 g tomaten
  • 100 g kerstomaten
  • 200 g aardappelen
  • 1 cm gember
  • 75 ml kokosmelk
  • 0,5 blokje bouillon
  • 0,5 el margarine
  • kurkuma, komijn, garam masala

Instructies

  • Spoel de linzen tot je helder water hebt.
  • Kook de linzen gaar in 40 minuten met een bouillonblokje.
  • Snijd de ui en rode peper fijn. Pers de look en gember fijn. Stoof de ui, rode peper, look en gember aan met margarine. Laat even stoven.
  • Snijd de tomaten in fijne blokjes en voeg deze toe aan de ui, rode peper, gember en look. voeg na enkele minuten kokosmelk toe. Kruid met garam masala, komijn en kurkuma. Laat pruttelen
  • Snijd kerstomaten in twee.
  • Giet de linzen af. Voeg de linzen en kerstomaten toe aan de tomatensaus.
  • Warm het naanbrood op wanneer je dit gerecht gaat opeten.
Variatiemogelijkheden: Je kan bij het stoofpotje ook rijst of naanbrood eten.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm het stoofpotje op in de microgolfoven en het naanbrood in de oven.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 669kcal | koolhydraten: 92g | eiwitten: 27g | vetten: 26g | waarvan verzadigde vetzuren: 20g | natrium: 1879mg | vezels: 24g | waarvan suiker: 28g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Hamburger met ananas

Hamburger met ananas en wokgroenten

Hamburger met ananas en wokgroenten

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 5 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 20 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 594kcal

Ingrediënten

  • 125 g kippenburger
  • 1 schijf ananas
  • 100 g wokgroenten
  • 2 sneden toastbrood
  • 1 plakje cheddar kaas
  • 0,5 el margarine
  • 0,5 el olie

Instructies

  • Verhit de margarine in een pan en bak de hamburgers.
  • Snijd een verse ananas in schijven ( je kan ook ananas uit blik gebruiken).
  • Verhit olie in een wokpan en wok de wokgroenten.
  • Bewaar de hamburger in een ovenschaal met hierop een schijf ananas en een plak cheddar. Warm de burgers op in de oven op het moment dat je deze gaat opeten.
  • Bak het toastbrood in olie in een pan of in een toaster. Serveer warm met opgewarmde wokgroenten en verwarmde hamburgers.
Variatiemogelijkheden: Je kan ook andere kaas gebruiken.
Vegetarisch: Kook een vegetarische hamburger of groentenburger.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm de burgers met kaas en ananas op in de oven. Warm de wokgroenten op in de microgolfoven.
Serveren: Serveer warm.

Nutrition

energie: 594kcal | koolhydraten: 51g | eiwitten: 37g | vetten: 28g | waarvan verzadigde vetzuren: 9g | natrium: 591mg | vezels: 7g | waarvan suiker: 11g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Vol au fish

Vol au fish

Vol-au-fish

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 2 dagen
Totale tijd: 35 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 496kcal

Ingrediënten

  • 100 g kabeljauw vers of diepvries
  • 25 g grijze garnalen
  • 1 stuk bladerdeegkoekje
  • 1 stuk sjalot
  • 125 g spruiten
  • 75 g koolraap
  • 0,5 stuk citroen
  • 60 ml room
  • 60 ml visfond
  • 60 ml witte wijn
  • 0,5 el margarine
  • 2 takjes tijm, 2 blaadjes laurier, peper, zout

Instructies

Witte wijnsaus

  • Snipper de sjalot fijn. Laat de sjalot met witte wijn inkoken tot de helft overblijft.
  • Voeg de visfond en room toe. Proef en kruid eventueel bij met peper en zout. Laat indikken tot gewenste sausdikte.

Groenten

  • Snijd de onderkant van de spruiten weg, haal de buitenste bladeren eraf en snijd de spruiten in twee.
  • Schil de rapen en snijd ze in schijven.
  • Kook de spruiten en rapen tot ze net niet gaar zijn.
  • Laat het mengsel uitlekken en zet het in de koelkast om straks te bakken.
  • Bak de spruiten en de rapen aan in margarine tot ze goudbruin zijn.

Kabeljauw pocheren

  • Als je met diepvries kabeljauw werkt, laat je die ontdooien in de koelkast.
  • Breng water aan de kook. Voeg peper, zout, tijm, laurier en het sap van een halve citroen toe.
  • Houd het water tegen het kookpunt en pocheer de vis tot hij gaar is.
  • Voeg de kabeljauw en grijze garnalen toe aan de witte wijn saus.
Variatiemogelijkheden: Je kan ook andere vis gebruiken.
Vegetarisch: Koop vegetarische visstukjes.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 496kcal | koolhydraten: 36g | eiwitten: 32g | vetten: 21g | waarvan verzadigde vetzuren: 5g | natrium: 680mg | vezels: 6g | waarvan suiker: 13g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
46

Wok met kip en pindasaus

Wok met kip en pindasaus

Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 35 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 680kcal

Ingrediënten

  • 125 g kip
  • 200 g voorgesneden wokgroenten
  • 60 g rijstnoedels
  • 125 ml kokosdrink
  • 10 g pinda’s
  • 1,5 el 100% pindakaas
  • 0,5 stuk limoen
  • 0,5 el sojasaus
  • 0,5 el ketjap
  • 1 el sesamolie

Instructies

  • Kook de rijstnoedels gaar zoals aangegeven op de verpakking.
  • Bak de kip gaar.
  • Meng de pindakaas, sojasaus, ketjap en kokosdrink tot een gladde saus. Pers de halve limoen en voeg deze toe aan de pindasaus.
  • Verhit sesamolie in een wokpan. Bak de wokgroenten goudbruin. Voeg de gekookte rijstnoedels en pindasaus toe. Laat nog even doorbakken en klaar. Werk af met pindanoten.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Dit recept is vegan.
Bewaren: Bewaar in de koelast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of in de wokpan.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 680kcal | koolhydraten: 87g | eiwitten: 42g | vetten: 20g | waarvan verzadigde vetzuren: 5g | natrium: 735mg | vezels: 11g | waarvan suiker: 6g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek

Salade met schnitzel

Winter groenten met schnitzel

Winter groenten met schnitzel

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 609kcal

Ingrediënten

groenten

  • 100 g pompoen voorgesneden
  • 100 g bloemkool voorgesneden
  • 0,5 stuk rode ui
  • 200 g kriel aardappelen

schnitzel

  • 125 g kipfilethaasje
  • 1 el paneermeel
  • 1 el bloem
  • 1 stuk ei

andere ingrediënten

  • 10 g pompoenpitten
  • 1 el olie
  • peper, zout, Provençaalse kruiden

Instructies

Bereid de groenten

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Snijd de pompoen en bloemkool in stukken (indien je voor niet voorgesneden groenten gekozen hebt). Pel de rode ui, snijd hem in vier en en maak de laagjes los van elkaar. Snijd de aardappelen in vier.
  • Doe de pompoen, bloemkool, rode ui en aardappelen in een ovenschotel. Besprenkel met olie en kruid met peper, zout en Provençaalse kruiden. Plaats in een voorverwarmde oven voor 20 minuten. De aardappelen moeten gaar zijn dus prik na 20 minuten er even met een vork in. Indien nog niet gaar zet dan nog even langer in de oven.

Maak de schnitzel

  • Zet een bord bloem, ei en paneermeel klaar (in deze volgorde).
  • Wentel de kipfilet in de bloem, daarna in het ei en als laatste in het paneermeel.
  • Verhit olie in een pan en bak de schnitzel goudbruin.

Werk af

  • Op het moment dat je dit gaat opeten warm dan de groenten en de schnitzel op in de microgolfoven. Werk af met pompoenpitten.
Variatiemogelijkheden: Je kan ook een reeds voorgemaakte schnitzel kopen. Je kan hierbij een saus serveren zoals tomatensaus.
Vegetarisch: Koop een vegetarische schnitzel.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven.
Serveren: Serveer warm.

Nutrition

energie: 609kcal | koolhydraten: 64g | eiwitten: 28g | vetten: 28g | waarvan verzadigde vetzuren: 6g | natrium: 199mg | vezels: 9g | waarvan suiker: 8g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Gebakken mosselen

Gebakken mosselen met salade

Gebakken mosselen met salade

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 2 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 435kcal

Ingrediënten

Groenten

  • 150 g witloof
  • 50 g veldsla
  • 1 el olie
  • peper, zout

Mosselen

  • 150 g mosselen op zuur
  • 1 el paneermeel
  • 1 el bloem
  • 1 stuk ei

Looksaus

  • 1 teentje look
  • 1 el yoghurt
  • 1 el mayonaise

Instructies

Groenten

  • Snijd het witloof fijn. Verhit olie in een pan en bak het witloof. Kruid met peper en zout.

Gepaneerde mosselen

  • Laat de mosselen op zuur uitlekken en spoel af met water. Laat goed uitlekken.
  • Zet een bord bloem, ei en paneermeel klaar (in deze volgorde). Kluts het ei. Doe de mosselen in de bloem, dan in het ei en daarna in het paneermeel.
  • Verhit olie in een pan. Bak de gepaneerde mosselen krokant.

Looksaus

  • Pers de look fijn. Meng de yoghurt met de mayonaise en voeg de look toe.
Variatiemogelijkheden: Je kan hierbij brood croutons serveren.
Vegetarisch: Vervang de mosselen door vegetarische fish sticks.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm de mosselen terug op in de pan (anders zullen ze minder krokant zijn). Je kan het witloof warm of koud eten.
Serveren: Serveer warm.

Nutrition

energie: 435kcal | koolhydraten: 29g | eiwitten: 30g | vetten: 22g | waarvan verzadigde vetzuren: 5g | natrium: 719mg | vezels: 5g | waarvan suiker: 2g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Broodje pulled chicken

Broodje pulled chicken

Broodje pulled chicken

Broodje pulled chicken

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 50 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 634kcal

Ingrediënten

  • 125 g kip
  • 1 stuk ciabatta
  • 100 g sojascheuten
  • 100 g veldsla
  • 1 stuk appel
  • 1 blokje kippenbouillon
  • 1 el yoghurt
  • 1 el mayonaise
  • 1 el olie
  • laurier, curry, peper, zout

Instructies

Groenten

  • Snijd de appel in fijne plakjes en bak samen met de sojascheuten aan in olie.

Bereid de pulled chicken

  • Zet een kookpot met water op het vuur. Voeg hieraan het bouillonblokje, laurier, peper, zout en currypoeder toe.
  • Voeg de kipfilets toe als het water kookt. Laat deze gaar worden in het kokende water.
  • Haal de kipfilets uit het water en laat even afkoelen.
  • Trek daarna de stukken vlees van de kipfilet en doe deze in een mengkom. Voeg de mayonaise en yoghurt toe. Kruid met peper, zout en curry.

Maak het broodje pulled chicken

  • Dit doe je best op het moment dat je dit gerecht gaat opeten.
  • Bak de ciabatta af in de oven.
  • Warm de sojacheuten en de appel terug op.
  • Beleg de ciabatta met sojascheuten, appel en velsla.
Vegetarisch: Vervang de kip door vegetarische kipstukjes.
Bewaren: Bewaar alle onderdelen in de koelkast.
Opwarmen: Warm de rode kool op in de microgolfoven.
Serveren: Serveer de ciabatta en rode kool warm en de pulled chicken koud.

Nutrition

energie: 634kcal | koolhydraten: 80g | eiwitten: 41g | vetten: 17g | waarvan verzadigde vetzuren: 4g | natrium: 2095mg | vezels: 6g | waarvan suiker: 14g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Wok met tofu

Wok met chinese kool en tofu

Wok met chinese kool en tofu

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 persoon
calorieën: 526kcal

Ingrediënten

  • 125 g tofu
  • 100 g chinese kool
  • 100 g peulen
  • 25 g edamame bonen
  • 60 g noedels
  • 10 g chiazaad
  • 0,5 el sesamolie

Marinade voor de tofu

  • 1 el ketjab manis
  • 1 el sojasaus
  • 1 teentje look
  • gember, kurkuma, chilivlokken

Instructies

Marineer de tofu

  • Hoe langer de tofu kan marineren, hoe beter. Je kan dit eventueel al een dag op voorhand doen.
  • Snijd de tofu in blokjes. Snipper de look fijn. Doe de soja saus, ketjab manis, look en kruiden in een schaal. Voeg de tofu toe en meng alles goed. Zet afgedekt in de ijskast om te marineren.

Maak de wok

  • Kook de noedels gaar.
  • Snijde de chinese kool in fijne repen. Snijd de uiteindes van de peulen eraf en snijd deze in twee.
  • Verhit sesamolie in een wokpan en wok de peulen en chinese kool. Voeg na 5 minuten de gaar gekookte noedels toe.
  • Neem een andere pan en bak hierin de tofu. Voeg op het einde toe aan de wok. Strooi hierover chiazaad.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven.
Serveren: Serveer warm.

Nutrition

energie: 526kcal | koolhydraten: 68g | eiwitten: 29g | vetten: 16g | waarvan verzadigde vetzuren: 2g | natrium: 239mg | vezels: 11g | waarvan suiker: 7g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek