9

Slasoep

Slasoep

Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 4 dagen
Totale tijd: 20 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 38kcal

Ingrediënten

  • 100 g kropsla
  • 0,5 stuk ui
  • 150 ml water
  • 2 g bouillon (gebruik bouillonpoeder of een bouillonblokje)
  • 0,2 el olie
  • peper

Instructies

  • Snijd de ui en kropsla in grove stukken.
  • Stoof de ui en kropsla aan in olie zonder te kleuren. Overgiet met water, bouillon en laat 10 minuten koken.
  • Mix de soep en kruid ze met peper, zout.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Dit recept is vegan.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in een kookpot of in de microgolfoven.
Serveren: Serveer met crackers, toast of boterham.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 38kcal | koolhydraten: 4g | eiwitten: 1g | vetten: 2g | waarvan verzadigde vetzuren: 1g | natrium: 27mg | vezels: 1g | waarvan suiker: 3g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Aspergequiche

Aspergequiche

Aspergequiche

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 45 minuten
Bewaartijd: 2 dagen
Totale tijd: 1 uur
Porties: 1 personen
calorieën: 601kcal

Ingrediënten

  • 200 g groene asperges
  • 0,25 stuk bladerdeeg
  • 1 stuk eieren
  • 62,5 ml room
  • 37,5 ml melk
  • 25 g geraspte kaas
  • 1 el margarine
  • peper,zout, nootmuskaat
  • optioneel: groenten om een salade te maken bij de aspergequiche

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Bak de asperges aan in margarine. Laat goed uitlekken op keukenrol.
  • Kluts de eieren, voeg room, melk en de helft van de geraspte kaas toe. Meng alles onder elkaar en kruid af met peper, zout en nootmuskaat.
  • Bekleed een taartvorm met bakpapier en bladerdeeg. Leg asperges op de bodem en overgiet met het ei-mengsel.
  • Plaats 30 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C. Strooi na 30 minuten nog de andere helft van de kaas over de quiche.
  • Bak nog 15 minuten gaar. De quiche is klaar wanneer je er inprikt met een vork en er geen ei meer aanhangt.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de oven of microgolfoven.
Serveren: Serveer met een lekkere salade.

Nutrition

energie: 601kcal | koolhydraten: 35g | eiwitten: 22g | vetten: 43g | waarvan verzadigde vetzuren: 14g | natrium: 470mg | vezels: 5g | waarvan suiker: 13g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
13

Komkommersoep

Komkommersoep

Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 5 dagen
Totale tijd: 20 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 34kcal

Ingrediënten

  • 0,5 stuk komkommer
  • 1 stuk sjalot
  • 150 ml water
  • 2 g bouillon (gebruik bouillonpoeder of een bouillonblokje)
  • 0,2 el olie
  • peper

Instructies

  • Snijd de sjalot en komkommer in grove stukken.
  • Stoof de sjalot en komkommer aan in olie zonder te kleuren. Overgiet met water, bouillon en laat 10 minuten koken.
  • Mix de soep en kruid met peper, zout.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Dit recept is vegan.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in een kookpot of in de microgolfoven.
Serveren: Serveer met crackers, toast of boterham.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 34kcal | koolhydraten: 6g | eiwitten: 1g | vetten: 1g | waarvan verzadigde vetzuren: 1g | natrium: 20mg | vezels: 2g | waarvan suiker: 4g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
wok met scampi

Nasi goreng

Nasi goreng

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 20 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 40 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 576kcal

Ingrediënten

  • 50 g wortel
  • 100 g maïs
  • 50 g erwten diepvries
  • 0,5 stuk ui
  • 60 g volkoren basmati rijst gedroogd
  • 2 stuk eieren
  • 1 el sojasaus
  • 1 el sesamolie
  • peper, zout, cayennepeper, nasi kruiden

Instructies

  • Snipper de ui fijn en snijd de wortel in blokjes. Laat de maïs uitlekken en de erwtjes ontdooien.
  • Kook de rijst gaar zoals aangegeven op de verpakking.
  • Verhit de sesamolie in een wokpan. Voeg de ui, wortel, maïs en erwtjes toe. Kruid af met peper, zout, cayennepeper en sojasaus.
  • Kluts de eieren en maak een roerei. Voeg de eieren en rijst bij de groenten en meng goed.
Variatiemogelijkheden: Je kan ook voorgesneden wokgroenten nemen. Of andere groenten toevoegen zoals paksoi, sojascheuten.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Vervang de eieren door tofu.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of de wokpan.
Serveren: Serveer warm.

Nutrition

energie: 576kcal | koolhydraten: 85g | eiwitten: 25g | vetten: 16g | waarvan verzadigde vetzuren: 4g | natrium: 843mg | vezels: 7g | waarvan suiker: 12g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
22

Witloof met kaas en hesp

Witloof met kaas en hesp

Voorbereidingstijd: 40 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 50 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 626kcal

Ingrediënten

  • 2 stronken witloof
  • 50 g hesp
  • 150 g aardappel
  • 7,5 g bloem
  • 7,5 g margarine
  • 175 ml melk
  • 50 g geraspte kaas
  • peper, zout, nootmuskaat

Instructies

  • Verwijder de buitenste bladeren van het witloof en snijd de onderkant weg.
  • Vet een kookpot in met margarine en vul met een bodem water. Schik het witloof in de kookpot. Laat het witloof op een zacht vuur garen.
  • Schil de aardappelen en kook ze gaar.
  • Kaassaus: Smelt de margarine in een kookpot. Voeg de bloem toe en laat even sudderen, blijf ondertussen roeren. Voeg al roerend een scheut melk toe. Laat het mengsel indikken en voeg dan beetje bij beetje de rest van de melk al roerend toe. Neem de pot van het vuur wanneer de saus is ingedikt. Voeg als laatste de helft van de kaas toe en kruid af met peper, zout en nootmuskaat.
  • Rol het witloof in een snede hesp. Schik het witloof in een ovenschotel. Giet de kaassaus over de witloofstronken. Bestrooi met geraspte kaas. Plaats voor 10 minuten in de oven tot je een krokante korst krijgt.
Vegetarisch: Laat de hesp weg.
Vegan: Laat de hesp weg, vervang de melk en kaas door een vegan alternatief.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de oven of microgolfoven.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 626kcal | koolhydraten: 47g | eiwitten: 35g | vetten: 34g | waarvan verzadigde vetzuren: 16g | natrium: 1068mg | vezels: 10g | waarvan suiker: 11g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Krokante vis

Vis in filodeeg met andijviestoemp

Vis in filodeeg

Voorbereidingstijd: 0 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Bewaartijd: 2 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 507kcal

Ingrediënten

  • 2 vellen brickdeeg
  • 150 g pladijsfilet
  • 200 g andijvie
  • 200 g aardappel
  • 50 g prei
  • 25 ml halfvolle melk
  • 1 el margarine
  • peper, zout, nootmuskaat

Instructies

  • Snijd de aardappelen in acht stukken. Kook de aardappelen gaar.
  • Snijd de prei in fijne ringen. Pluk de bladeren van de andijvie en verwijder de harde kern. Was de bladeren goed en snijd ze in fijne repen. Stoof de andijvie aan in margarine.
  • Leg een brickvel open, leg er een bedje van prei op. Leg hierop de pladijsfilet. Rol op tot het midden, plooi de zijkanten naar het midden en rol verder. Leg de visrolletjes in de koelkast.
  • Pureer de aardappelen met halfvolle melk en voeg de gestoofde aandijvie toe. Meng goed onder elkaar. Kruid met peper, zout en nootmuskaat.
  • Leg de visrolletjes in de oven op de dag dat je ze gaat opeten. Bak 10 tot 15 minuten op 180°C tot de visrolletjes goudbruin zijn en de vis binnenin gaar is.
Variatiemogelijkheden: Vind je geen andijvie? Je kan deze ook vervangen door spinazie.
Vegetarisch: Vervang de vis door een vegetarisch alternatief zoals bijvoorbeeld een vegetarische kaasschnitzel.
Bewaren: Bewaar dit gerecht in de koelkast. De puree kan je invriezen.
Opwarmen: Warm de puree op in de microgoloven of kookpot. Bak de visrolletjes à la minute krokant in de oven.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 507kcal | koolhydraten: 61g | eiwitten: 40g | vetten: 13g | waarvan verzadigde vetzuren: 3g | natrium: 347mg | vezels: 12g | waarvan suiker: 5g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Vegetarische canneloni

Vegetarische cannelloni

Vegetarische cannelloni

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 35 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 551kcal

Ingrediënten

  • 5 stuk gedroogde cannelloni
  • 200 g spinazie
  • 2 stuks tomaten
  • 100 g ricotta
  • 200 g tomatenpassata
  • 0,5 stuk ui
  • 0,5 look
  • 1 el margarine
  • paprikapoeder, cayennepeper, peper, zout

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C. Snipper de ui, look fijn en snijd de tomaten in fijne blokjes.
  • Bak de ui en look, voeg de spinazie toe.
  • Maak de tomatensaus. Stoof ui en tomaten aan en voeg de tomatenpassata toe. Kruid met peper, zout, paprikapoeder en cayennepeper.
  • Roer de ricotta onder de spinazie en vul de cannelloni.
  • Vul een ovenschaal, eerst een laag tomatenpassata dan de cannelloni, eindig altijd met tomatenmengsel.
  • Bak de cannelloni 15 minuten gaar in de voorverwarmde oven.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Vervang de ricotta door een vegan alternatief.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de micogolfoven of oven.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 551kcal | koolhydraten: 64g | eiwitten: 27g | vetten: 23g | waarvan verzadigde vetzuren: 10g | natrium: 605mg | vezels: 10g | waarvan suiker: 12g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Macaroni met kaas en hesp

Macaroni met kaas en hesp

Macaroni met kaas en hesp

Voorbereidingstijd: 30 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 40 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 668kcal

Ingrediënten

  • 150 g broccoli vers of diepvries
  • 1 stuk prei
  • 100 g ham
  • 40 g volkoren penne
  • 7,5 g bloem
  • 7,5 g margarine
  • 175 ml melk
  • 25 g geraspte kaas
  • 1 el olie
  • 1 el paneermeel
  • peper, zout, nootmuskaat

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Ontdooi de broccoli. Snijd de prei in halve ringen.
  • Verhit de olie en stoof de broccoli, prei en ham aan. Kook de penne zoals aangegeven op de verpakking.
  • kaassaus: Smelt de boter in een kookpot. Voeg de bloem toe en laat even sudderen, blijf ondertussen roeren. Voeg al roerend een scheut melk toe. Laat het mengsel indikken en voeg dan beetje bij beetje al roerend de rest van de melk toe. Neem de pot van het vuur als de saus is ingedikt. Voeg als laatste de helft van de kaas toe en kruid af met peper, zout en nootmuskaat.
  • Meng de penne, kaassaus, broccoli, ham en prei. Verdeel in een ovenvaste schaal. Strooi er geraspte kaas en paneermeel over. Plaats 10 minuten in de oven.
Vegetarisch: Vervang de ham door een vegetarisch alternatief.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of oven.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 668kcal | koolhydraten: 65g | eiwitten: 42g | vetten: 28g | waarvan verzadigde vetzuren: 9g | natrium: 1723mg | vezels: 8g | waarvan suiker: 17g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
31

Broccolisoep

Broccolisoep

Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Bewaartijd: 4 dagen
Totale tijd: 40 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 66kcal

Ingrediënten

  • 100 g broccoli
  • 0,2 stuk ui
  • 0,1 stuk prei
  • 150 ml water
  • 10 g aardappel
  • 2 g bouillon (gebruik bouillonpoeder of een bouillonblokje)
  • 0,2 el margarine
  • peper, zout

Instructies

  • Snijd de ui en prei in grove stukken.
  • Stoof de ui en prei aan in margarine. Overgiet met water, bouillon en voeg broccoli toe. Laat 30 minuten koken.
  • Mix de soep en kruid bij indien nodig.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Dit recept is vegan.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of kookpot.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 66kcal | koolhydraten: 11g | eiwitten: 3g | vetten: 2g | waarvan verzadigde vetzuren: 1g | natrium: 70mg | vezels: 3g | waarvan suiker: 3g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Vol au vent

Vol au vent

Vol au vent

Voorbereidingstijd: 30 minuten
Bereidingstijd: 20 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 50 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 693kcal

Ingrediënten

  • 75 g kip in blokjes
  • 50 g gehakt
  • 0,25 stuk ui
  • 50 g chamignons voorgesneden
  • 150 g pastinaak
  • 150 g aardappel
  • 7,5 g bloem
  • 7,5 g margarine
  • 1 el olie
  • 50 ml gevogeltefond
  • 50 ml melk
  • peper zout

Instructies

  • Verwarm de oven op 200°C.
  • Snipper de ui fijn. Snijd de pastinaak en aardappel in frietjes en meng er de olie onder. Kruid met peper en zout.
  • Leg de pastinaak- en de aardappelfrietjes op een met bakpapier beklede bakplaat en bak 20 minuten tot ze goudbruin zijn.
  • Breng water aan de kook. Kook de kipfilet gaar in het kokend water.
  • Rol kleine balletjes van het gehakt. Breng water aan de kook. Kook de balletjes gaar.
  • Bak de champignons met de ui in een pan.
  • Smelt de boter in een kookpot. Voeg de bloem toe en laat even sudderen, blijf ondertussen roeren. Voeg al roerend een scheut gevogeltefond toe. Laat het mengsel indikken en voeg dan beetje bij beetje al roerend de rest van de gevogeltefond en melk toe. Neem de pot van het vuur wanneer de saus is ingedikt.
  • Voeg de balletjes, kipfilet en champignons toe aan de saus. Haal de frietjes uit de oven en klaar.
Variatiemogelijkheden: Je kan die in sommige supermarkten ook voorgesneden voorgesneden pastinaak en aardappelfrieten kopen.
Vegetarisch: Vervang kip en gehakt door een vegetarisch alternatief en gebruik groentenbouillon in plaats van gevogeltefond.
Vegan: Vervang kip en gehakt door een vegan alternatief en gebruik groentenbouillon in plaats van gevogeltefond. Vervang de melk door een plantaardig alternatief.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of kookpot.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: De vol au vent kan je invriezen.

Nutrition

energie: 693kcal | koolhydraten: 66g | eiwitten: 33g | vetten: 34g | waarvan verzadigde vetzuren: 8g | natrium: 274mg | vezels: 11g | waarvan suiker: 13g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek