Groentenquiche

Quiche met prinsessenbonen

Quiche met prinsessenbonen

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 45 minuten
Bewaartijd: 2 dagen
Totale tijd: 1 uur
Porties: 1 personen
calorieën: 655kcal

Ingrediënten

  • 100 g prinsessenbonen
  • 100 g prei
  • 0,25 stuk bladerdeeg
  • 1 stuk eieren
  • 62,5 ml room
  • 37,5 ml melk
  • 25 g geraspte kaas
  • 1 el margarine
  • peper zout, nootmuskaat

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Snijd de prinsessenboontjes en prei in fijne stukken.
  • Bak de prei aan in margarine. Kook de prinsessenboontjes gaar in 5 tot 7 minuten.
  • Kluts de eieren, voeg room, melk en de helft van de geraspte kaas toe. Meng alles onder elkaar en kruid af met peper, zout en nootmuskaat.
  • Bekleed een taartvorm met bakpapier en bladerdeeg. Leg prei en prinsessenboontjes op de bodem en overgiet met het ei-mengsel.
  • Plaats 30 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C. Strooi na 30 minuten nog de andere helft van de kaas over de quiche.
  • Bak nog 15 minuten gaar. De quiche is klaar wanneer je er inprikt met een vork en er geen ei meer aanhangt.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Gebruik vegan bladerdeeg, kaas en plantaardige melk, room. Vervang de eieren door tofu.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de oven of microgolfoven.
Serveren: Serveer met een lekkere salade.
Invriezen: Dit gerecht kan je invriezen

Nutrition

energie: 655kcal | koolhydraten: 49g | eiwitten: 21g | vetten: 43g | waarvan verzadigde vetzuren: 14g | natrium: 492mg | vezels: 5g | waarvan suiker: 17g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
pasta met chorizo

Pasta met chorizo

Pasta met chorizo

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 20 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 40 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 648kcal

Ingrediënten

  • 60 g volkoren pasta
  • 50 g chorizo
  • 50 g feta
  • 200 g kerstomaten
  • 1 el tomatenconcentraat
  • 0,25 stuk ui
  • 25 ml room
  • 0,5 el rode wijn
  • 1 el olie
  • tijm, oregano, basilicum

Instructies

  • Snipper de ui fijn, snijd de kerstomaten in twee en de chorizo in fijne stukken.
  • Kook de pasta gaar.
  • Stoof de ui aan in olie, voeg de chorizo en tomatenpuree toe en laat bakken. Voeg als laatste de rode wijn toe. Laat de alcohol verdampen en voeg dan de tomatenstukjes, room en feta erbij. Kruid met tijm, oregano en basilicum.
  • Meng de saus met de gekookte pasta.
Vegetarisch: Vervang de chorizo door vegetarisch gehakt.
Vegan: Vervang de chorizo door vegan gehakt.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 648kcal | koolhydraten: 59g | eiwitten: 26g | vetten: 36g | waarvan verzadigde vetzuren: 13g | natrium: 1212mg | vezels: 1g | waarvan suiker: 11g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
courgetti spaghetti

Courgetti spaghetti

Courgetti spaghetti met kalkoen

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 615kcal

Ingrediënten

  • 100 g courgetti
  • 50 g volkoren spaghetti
  • 0,5 stuk ui
  • 150 g kalkoen in blokjes
  • 50 ml room
  • 100 g kerstomaten
  • 10 g tomatenconcentraat
  • 10 g pijnboompitten
  • 10 g parmezaan
  • 1 el margarine
  • peper, zout, paprikapoeder

Instructies

  • Kook de volkoren spaghetti gaar en wok de courgetti.
  • Snijd de kerstomaten in twee. Snipper de ui fijn.
  • Kruid de kalkoen met peper, zout en paprikapoeder. Verhit margarine en bak hierin de kalkoen.
  • Stoof de ui aan en voeg tomatenconcentraat toe. Laat even goed doorbakken. Voeg daarna de room en parmezaan toe.
  • Meng de spaghetti met kerstomaten en de saus. Leg hierop de gebakken kalkoen. Werk af met pijnboompitten.
Vegetarisch: Vervang de kalkoen door tofu.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of kookpot.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 615kcal | koolhydraten: 54g | eiwitten: 48g | vetten: 26g | waarvan verzadigde vetzuren: 5g | natrium: 705mg | vezels: 2g | waarvan suiker: 12g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Shakshuka

Shakshuka

Shakshuka

Voorbereidingstijd: 30 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 40 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 477kcal

Ingrediënten

  • 250 g tomatenpassata
  • 100 g artisjokharten uit bokaal
  • 2 stuks wortel
  • 200 g aardappel
  • 2 stuks eieren
  • 0,5 stuk ui
  • 0,5 teentje look
  • 0,5 el olie
  • komijn, paprikapoeder, cayennepeper, peper, zout

Instructies

  • Snipper de ui en look fijn. Snijd de wortel in blokjes en de artisjokharten in twee. Schil de aardappelen en snijd ze in acht stukken.
  • Stoof de ui en look in olie. Voeg de wortel en aardappelen toe. Voeg na 10 minuten de tomatenpassata en kruiden toe. Stoof tot de aardappelen gegaard zijn in de tomatensaus. Breng de saus op smaak met paprikapoeder, cayennepeper, peper en zout.
  • Doe de tomatensaus in een ovenschotel of pan. Maak kuiltjes in de tomatensaus en breek hierin de eieren. Zet op het vuur of plaats in een voorverwarmde oven tot de eieren gaar zijn.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de oven of op het vuur.
Serveren: Breek de eieren in de tomatensaus pas op de dag dat je de shakshuka gaat opeten.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen zonder ei. Ontdooi de tomatensaus en voeg de eitjes toe.

Nutrition

energie: 477kcal | koolhydraten: 65g | eiwitten: 22g | vetten: 16g | waarvan verzadigde vetzuren: 4g | natrium: 896mg | vezels: 12g | waarvan suiker: 18g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Zalmschotel

Zalmschotel

Zalmschotel

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Porties: 1 personen
calorieën: 413kcal

Ingrediënten

  • 75 g gerookte zalm
  • 200 g aardappelschijfjes voorgekookt
  • 200 g spinazie
  • 25 g kruidenkaas
  • 1 el olie
  • peper, zout

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C. Stoof de spinazie aan en laat uitlekken.
  • Bouw de ovenschotel op in laagjes: begin met een laag aardappelschijfjes, verspreid de kruidenkaas over de aardappelschijfjes, zalm en spinazie. Bouw zo verder.
  • Plaats het gerecht 10 minuten in de oven en laat het nog 5 minuten grillen om een bruin korstje te krijgen.
Vegetarisch: Vervang de zalm door een vegetarisch alternatief.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of oven.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 413kcal | koolhydraten: 42g | eiwitten: 23g | vetten: 17g | waarvan verzadigde vetzuren: 3g | natrium: 858mg | vezels: 9g | waarvan suiker: 2g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Thaise curry

Thaise curry met aardappelen

Thaise curry

Voorbereidingstijd: 0 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 438kcal

Ingrediënten

  • 200 g voorgesneden wokgroenten
  • 250 ml kokosmelk Alpro soya
  • 1 el rode curry
  • 0,5 teentje look
  • 200 g aardappel
  • 1 el vissaus
  • 0,5 stuk limoen
  • 1 el margarine
  • peper zout

Instructies

  • Snijd de aardappelen in acht. Bak de aardappelen goudbruin in margarine. Voeg daarna de wokgroenten toe en bak ze kort aan.
  • Voeg de kokosmelk, rode curry, vissaus en limoen toe. Laat dit een 20-tal minuten sudderen tot de aardappelen gaar zijn.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Vegan: Dit recept is vegan.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven of oven.
Serveren: Serveer warm.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 438kcal | koolhydraten: 66g | eiwitten: 12g | vetten: 11g | waarvan verzadigde vetzuren: 3g | natrium: 986mg | vezels: 14g | waarvan suiker: 4g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Warmoes ovenschotel

Warmoes ovenschotel

Warmoes ovenschotel

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 30 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 521kcal

Ingrediënten

  • 200 g aardappel
  • 0,5 stuk sjalot
  • 150 g kippengehakt
  • 200 g warmoes
  • 5 g paneermeel
  • 25 ml melk
  • 1 el margarine
  • peper zout, nootmuskaat

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 180°C. Schil de aardappelen en kook deze gaar.
  • Snijd de sjalot in fijne blokjes. Spoel de bladeren warmoes, snijd de stengels in stukjes en de bladeren in repen.
  • Bak de warmoes met de ui. Bak het kippengehakt.
  • Pureer de aardappelen met halfvolle melk en kruid met peper, zout en nootmuskaat.
  • Bouw de ovenschotel op: eerst een laag warmoes, leg daarop een laag gehakt en sluit af met puree. Strooi hierop het paneermeel.
  • Plaats voor 10 minuten in de oven tot de puree een krokant korstje is geworden.
Variatiemogelijkheden: Warmoes wordt ook wel snijbiet genoemd.
Vegetarisch: Vervang het kippengehakt door een vegetarisch alternatief zoals quorn.
Vegan: Vervang het kippengehakt door een vegan alternatief zoals quorn. Gebruik plantaardige melk.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgoloven of oven.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 521kcal | koolhydraten: 49g | eiwitten: 36g | vetten: 21g | waarvan verzadigde vetzuren: 6g | natrium: 697mg | vezels: 12g | waarvan suiker: 5g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Hartige wafels

Hartige wafel

Hartige wafels

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Bereidingstijd: 10 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 25 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 492kcal

Ingrediënten

  • 100 g bloemkool
  • 1 stuk eieren
  • 50 g havervlokken
  • 25 g geraspte kaas
  • 15 ml melk
  • 50 g bacon
  • 5 g boter
  • peper zout

Instructies

  • Doe de havervlokken in een blender en mix ze tot meel. Doe de bloemkool in een blender en mix ze fijn.
  • Bak de bacon aan in een pan. Smelt de boter in de microgolfoven.
  • Meng het havermeel, de bloemkool, het ei, de geraspte kaas, melk, gesmolten boter en bacon. Kruid met peper en zout.
  • Verhit een wafelijzer en bak de wafels.
Variatiemogelijkheden: Heb je geen wafelijzer? Maak er dan pannenkoeken van.
Vegetarisch: Vervang de bacon door een vegetarisch alternatief of laat die weg.
Vegan: Vervang de bacon, het ei, de geraspte kaas, melk en boter door een vegan alternatief.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in het wafelijzer, microgolfoven, pan of oven.
Serveren: Serveer eventueel met een salade.
Invriezen: Dit recept kan je invriezen.

Nutrition

energie: 492kcal | koolhydraten: 41g | eiwitten: 32g | vetten: 23g | waarvan verzadigde vetzuren: 10g | natrium: 281mg | vezels: 8g | waarvan suiker: 3g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Chili sin carne

Chili sin carne met taco’s

Chili sin carne

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Bewaartijd: 3 dagen
Totale tijd: 50 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 529kcal

Ingrediënten

  • 0,25 stuk ui
  • 0,25 stuk look
  • 1,5 stuk wortel
  • 300 g tomaten in blokjes en/of verse tomaten
  • 30 g maïs
  • 0,1 stuk chilipeper
  • 150 g kidneybonen
  • 60 g bruine rijst
  • 1 el margarine
  • paprikapoeder, komijn, kaneel, peper, zout

Instructies

  • Kook de rijst gaar zoals aangegeven op de verpakking.
  • Snijd de ui, look en wortel fijn. Stoof deze aan in de margarine.
  • Voeg de tomaten in blokjes en de chilipeper toe. Kruid met komijn, paprikapoeder, kaneel, peper en zout. Laat 25 minuten pruttelen.
  • Voeg na 25 minuten pruttelen de kidneybonen en maïs toe. Deze 2 ingrediënten moeten niet mee koken.
Variatiemogelijkheden: Je kan dit ook met wraps, harde of zachte taco’s eten.
Vegetarisch: Dit recept is vegetarisch.
Bewaren: Bewaar dit gerecht in de koelkast.
Opwarmen: Je kan dit gerecht opwarmen in de microgolfoven of kookpot.
Serveren: Je kan hierbij nog zure room en guacamole serveren.
Invriezen: Je kan de chili sin carne invriezen.

Nutrition

energie: 529kcal | koolhydraten: 94g | eiwitten: 22g | vetten: 10g | waarvan verzadigde vetzuren: 2g | natrium: 535mg | vezels: 18g | waarvan suiker: 17g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek
Spitskoolpakketje

Spitskoolpakketjes

Spitskoolpakketjes

Voorbereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 20 minuten
Bewaartijd: 2 dagen
Totale tijd: 40 minuten
Porties: 1 personen
calorieën: 583kcal

Ingrediënten

  • 150 g rivierkreeftjes
  • 100 g erwten diepvries
  • 0,5 stuk limoen
  • 0,25 stuk spitskool
  • 0,5 teentje look
  • 0,5 stuk ui
  • 0,5 el rode curry
  • 60 g bruine rijst
  • 1 el olie

Instructies

  • Bereid de rijst zoals aangegeven op de verpakking. Laat de doperwten en scampi’s ontdooien.
  • Haal de bladeren van de spitskool eraf (zorg dat ze heel blijven zodat je ze goed kan oprollen). Kook de spitskoolbladeren kort (2 minuten) in kokend water.
  • Snipper de ui en look fijn. Snijd de scampi’s in stukken.
  • Bak de ui, look, erwten en scampi’s in de pan. Voeg de rijst toe. Smaak af met rode curry en limoen.
  • Leg de spitskoolbladeren open, leg het scampimengsel erop en vouw toe tot een pakketje.
Variatiemogelijkheden: De spitskoolbladeren die te klein zijn om pakketjes van te maken kan je mee in de soep verwerken.
Vegetarisch: Vervang de scampi’s door falafel.
Bewaren: Bewaar in de koelkast.
Opwarmen: Warm op in de microgolfoven.
Serveren: Je kan dit gerecht warm of koud eten.
Invriezen: Je kan de rijst met rivierkreeftjes invriezen.

Nutrition

energie: 583kcal | koolhydraten: 71g | eiwitten: 42g | vetten: 14g | waarvan verzadigde vetzuren: 2g | natrium: 1186mg | vezels: 9g | waarvan suiker: 9g
Wil jij graag meer recepten?Download ons gratis mini meal prep kookboek